第一名:挥拍运动
结果如上图所示,第一名是挥拍运动,包含网球、羽毛球。
它降低全因死亡率的效果最好,达到47%的下降,直接甩开第二、第三名一大截。
第二名:游泳
第三名:有氧运动
而该研究显示,跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低,与完全不运动的人相比,跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些,只降了10%。
顺带一说,降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动。
不难看出,挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。
游泳对身体锻炼好处很大,降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来,对精神健康帮助很大,身体锻炼方面,收益相对靠后。
04
多久收益最大?
很多人认为锻炼得越久越好,运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现,这个想法是错的。
从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间,少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,没有更高收益,而且不少会产生负效应——
如图,只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益(这图收益是看曲线降低,升高就精神负担加重了)。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益,其他的,有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。
从频次来说,也不用天天练,一周3-5天,每天1次收益最高——
和持续时间一样,少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6天。
所以总结起来就是,网球、羽毛球对打,有氧体操,每次45-60分钟,一周3-5天,收益最高。
不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去,如果你正在艰难的试着每天跑步,本来就觉得讨厌痛苦难以坚持,那可以试试上面这类的。尤其有氧体操,对场地和器材要求不高,施行起来比较容易。
如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动,可以参考一下推荐运动量,增大原有收益。
如果你是个肥宅,那还是克服地心引力,先从椅子上起来最重要……→
作者:姜飞熊
来源:医学界
编辑:运动君
【来源:运动成都】
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